Searching...
17.12.14

Popo kaldıran 5 egzersiz

Hayalini kurduğunuz biçimli kalçalara ve kalkık popya bu 5 egzersiz hareketiyle sahip olabilirsiniz.

Kalçalarınızı ve poponuzu yer çekimine meydan okuyan bir şekilde biçimlendirmek için bu bölgedeki orta ve küçük kas gruplarına odaklanmalısınız.

Biçimli bir vücut için yalnızca egzersiz yapmak yeterli olmaz, bu çabalarınızı sağlıklı bir beslenme biçimi ve kardiyo çalışmasıyla da desteklemeniz gerekir.

Kardiyo çalışmalarından koşmak, bisiklete binmek ve interval bisiklet çalışması aynı anda hem kalori yakmanıza hem de kalçalarınızın sertleşmesine engel olan yağ katmanını eritmenize yardımcı olur.

İşte kalkık kalçalara sahip olmanıza yardımcı 5 egzersiz hareketi!
Topukları havaya kaldırma hareketi kalçalarınızı şekillendirir ve sıkılaştırır.

Nasıl yapılır?

Dizleriniz ve dirsekleriniz üstünde dengede durarak başlayın. Bu noktada bir bacağınızı arkaya uzatarak estnetin. Bu bacağı, bükmeden düz bir şekilde poponuzdan yukarı kaldırmaya odaklanın ve bacağınızı yavaşça yerden yukarı kaldırın. Bacağınız ve gövdeniz çapraz bir çizgiyi andıran düz bir hizada olmalı. 

Doğru bir şekilde yapmak için…

Hareketi yavaşça yapabilir ve her tekrarda bacağınızı yukarda birkaç saniye bekletebilirisniz. Bu hareket küçük ve kontrollü bir harekettir. Eğer bacağınızı fazla yukarı kaldırırsanız kalça kaslarınız yerine sırt kaslarınızı çalıştırmış olursunuz.
Bu hareketin faydalı olabilmesi için yukarı kaldırdığını bacağınızı gövdenizin yüksekliğinden daha fazla havaya kaldırmayın.
Balerin tekmeleri dizin arka bölgesini inceltir ve popo kaldırır.

Nasıl yapılır?

Bu harekete duruşunuzu düzelterek başlayın. Gözlerinizle odaklanacağınız bir nokta bulun ve karnınızı içinize çekerek dik bir şekilde durun.

Sırtınız dik bir şekilde tek elinizi aşağı sarkıtıp çapraz ayağınızın parmak ucuna dokunun. Bunu yaparken bacağınızı da yerden olabildiğince yukarı kaldırın. 

Doğru bir şekilde yapmak için…

Bu hareketi doğru uygulamak için aşağı doğru eğildiğinizde diz hizanızı geçmemeli ve vücudunuzu her daim dik tutmalısınız. Yavaş ve kontrollü bir şekilde uygulanan balerin tekmesi hareketi muhteşem sonuçlar doğuruyor.


Alçak yarım lunge hareketi kalçalarınızı dinlenmeden çalıştırırken bacaklarınızın yanmasını sağlar ve farklı kas gruplarını aynı anda çalıştırırken kalp atışınızı arttırır.

Nasıl yapılır?

Klasik lunge pozisyonunda durark harekete başlayın. Başınız dik, gövdeniz düz ve karnınız içeride birşekilde dururken yerdeki dizinizi yarım bir şekilde yerden kaldırıp tekrar aynı pozisyona gelin. 

Doğru bir şekilde yapmak için…

Her bacağınız için 15 tekrar yapın ve en iyi sonucu almak için hareketi yaparken yavaş olmaya dikkat edin.
Şişe hareketi tüm kalçalarınızı hedefler ve sıkı ve yuvarlak bir popoya sahip olmanızı sağlar.

Nasıl yapılır?

Kollarınızı çenenizin altında birleştirin ve yere düzgünce uzanın Bacaklarınız gergin bir şekilde durmalı. Sırayla bir bacağınızı kullanarak ayağınızın yanında bir şişe olduğunu ve parmak uçlarınızı onun üzerine koyduğunuzu hayal ederek ayaklarınızı yerden kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve yüz üstü uzanırken bacaklarınızı yerden kaldırmaya devam edin.

Doğru bir şekilde yapmak için…

Bu egzersiz boyunca bacaklarınız düz bir şekilde durmalı ve kalçalarınız kasılmış olmalı.
Pelvik kaldırma hereketi poponuzu toparlayacak ve bacaklarınıza doğru sarkmasını önleyecek.

Nasıl yapılır?

Dizleriniz bükülü bir şekilde sırt üstü yere uzanın. Ayaklarınız topuklarınızın üzerinde denge sağlarken, parmak uçlarınız havada olmalı.

Yavaşça kalçalarınızı yerden kaldırın ve bir köprü biçimi oluşturun. Bu pozisyonda 5 saniye kalın ve kalçalarınızı sıkmaya ve karnınızı içeri çekmeye odaklanın. 

Rahatlayın ve hareketi tekrar edin.

0 yorum:

Yorum Gönder